Квинтэссенцией когнитивно-поведенческого подхода в психологии является работа клиента с содержанием своих мыслей. Простыми словами – анализ своего внимания.
Если у тебя высокая тревожность или подавленное настроение то мысли в твоей голове, скорее всего, пессимистичные.
Если сосредотачиваться на них, они могут усилить твоё состояние. Мы должны понимать, что наши мысли – это не всегда мы. Да, звучит как бред: «как это МОИ мысли НЕ МОИ мысли, ведь они появляются у меня в разуме». Да, но твой желчный пузырь выделять желчь – это его функция. Ты же лично не стимулируешь желчный пузырь «эй, давай, сокращайся, работай свою работу». Он делает это самостоятельно.
Так и твой мозг «рождает» мысли. Это его задача. И то, что мысль появилась у тебя в голове, это не значит, что она твоя.
Например, появилась мысль «я ни на что не способен», это ты лично ее подумал? Иногда да, но чаще всего она возникает автоматически, сама по себе, а ты уже потом обращаешь на неё внимание и расстраиваешься согласившись. Китайская пословица гласит: «Позволь мыслям приходить и уходить. Не приглашай их на чай». Позволь мыслям быть «фоновым шумом», пусть даже самые отвратительные мысли посещают тебя. Пусть мозг будет «бросать» тебе поводы для тревоги:
- «а что, если я хочу смерти мамы»
- «вдруг Машка расскажет мой секрет»
- «а что мешает мне ударить проходящего ребёнка?» и прочие.
Анализ своего внимания
Постарайся не «подпитывать» их, не давай им энергию, не приковывай к ним своё внимание. Та же восточная мудрость «где внимание – там и энергия». Чем больше ты обращаешь внимание на мысли, тем сильнее и долговечнее они становятся. Но, тут можно броситься в другую крайность: начать насильно подавлять мысли.
На картинке приведён пример: что ты сделаешь, если я скажу тебе НЕ думать о розовом слоне? Правильно! Эта розовый слон будет настойчиво всплывать у тебя в мыслях. Поэтому подавлять мысли смысла нет.
Лучший способ – воспринимать их как фоновый шум. Когда мы ждём ответа, в телефоне идут гудки, и если обращать на них внимание они становятся очень противными, а если просто ждать ответа – мы их даже не заметим. Но дело в том, что мы привыкли жить по схеме «событие-мысль-эмоции», что кружимся в этом потоке и не замечаем мысли, которые к нам приходят. Поэтому важно сначала осознать мысль, а потом проигнорировать ее.
Техники для работы с вниманием
Предлагаю использовать следующую технику, чтобы проанализировать, куда направлено ваше внимание и понять, как можно его скорректировать:
- На что в основном направлено мое внимание?
- На внешний мир вокруг меня или на мои внутренние мысли, образы и чувства?
- Когда я переключаю внимание на окружающий мир, какую внешнюю информацию я замечаю чаще всего?
- На что во внешнем мире я могу направить свое внимание, чтобы перестать фокусироваться на своих мыслях, переживаниях и чувствах?
- Какие дополнительные практические стратегии я могу использовать для того, чтобы перенаправить свое внимание с моих неконструктивных мыслей и чувств на что-то более полезное?
Каковы результаты изменения фокуса моего внимания? (Ответьте на этот вопрос по прошествии как минимум трех дней вашей практики намеренного перенаправления внимания с чувств и мыслей на внешний мир).